34 Migliori alimenti e integratori alimentari per aumentare rapidamente

Il Video Femminile: 5 Consigli per aumentare di peso in modo sano - Dr. Filippo Ongaro (Novembre 2018).

 
Anonim

Non importa quanto mangi, non ingrassi. Ora, questo è un problema perché il sottopeso può influire sulla tua salute. Possono insorgere problemi di salute come immunità indebolita, debolezza delle ossa, perdita di capelli e infertilità. Alcune condizioni mediche che ti rendono sottopeso sono ipertiroidismo, disturbi alimentari, infezioni virali, diabete di tipo I e altri fattori come i geni, una dieta malsana e lo stress possono anche renderti sottopeso.

Uno dei modi migliori per affrontare questo problema è quello di mangiare cibi che ti aiuteranno ad aumentare di peso. Tuttavia, devi guardare ciò che mangi. Mangiare certi cibi sani ti aiuterà a ingrassare, massa muscolare e massa ossea. D'altra parte, mangiare grassi malsani o cibo spazzatura porterà solo a molte altre malattie mortali.

In questo articolo discuteremo di 34 cibi e integratori alimentari sani che ti aiuteranno a guadagnare peso velocemente.

Weight Gain Foods and Supplements

A. Alimenti per aumento di peso

B. Supplementi alimentari per aumento di peso

A. Weight Gain Foods

Mangiare quantità maggiori di cibo e aumentare l'apporto di proteine ​​e calorie aiuta a costruire massa muscolare e, quindi, aumentare il peso. Non è consigliabile gorgogliare su grassi trans malsani come patatine fritte, biscotti e cibi lavorati in quanto questi causano obesità piuttosto che costruire massa muscolare sana. Ecco l'elenco degli alimenti per l'aumento di peso.

1. Cereali integrali

I cereali integrali contengono elevate quantità di glucosio, che funge da principale fonte di energia per la dieta del tuo corpo. I cereali integrali sono una fonte salutare di carboidrati, che consentono di utilizzare la proteina per aumentare la massa muscolare piuttosto che l'energia. I cereali raffinati, come la farina bianca, dovrebbero essere sostituiti con cereali integrali poiché forniscono più nutrienti e promuovono livelli energetici sostenuti. I cibi integrali comprendono pane integrale, pasta, quinoa, riso integrale e popcorn schiumoso. Bagel, pane e cereali a base di cereali integrali sono un'ottima scelta per la colazione.

2. Dadi

I dadi contengono quantità significative di calorie in una piccola porzione. Due manciate di mandorle o circa 18 noci di acagiù possono fornire 160 calorie. Infatti, le mandorle contengono alfa-tocoferolo vitamina E, che aiuta a prevenire i danni dei radicali liberi dopo allenamenti pesanti. Le noci offrono una straordinaria combinazione di grassi monoinsaturi, fitosteroli e l'aminoacido I-Arginina.

Questa combinazione fornisce un aumento di calorie e ossido nitrico, una sostanza naturale che promuove la crescita e il recupero muscolare. Le noci del Brasile contengono il tracciato di selenio minerale, che fornisce circa 190 calorie in appena sette noci. I dadi contengono grassi polinsaturi che offrono calorie salutari alla vostra dieta.Quindi, si dovrebbero consumare noci come mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di lino e semi di zucca.

3. Avocado

Questo frutto versatile è ricco di grassi e calorie. Un avocado medio contiene circa 300 calorie e 31 grammi di grasso. Inoltre, i grassi contenuti negli avocado sono monoinsaturi e quindi sono salutari. Mangiare un avocado su base giornaliera può farti guadagnare 6 libbre in una settimana. Puoi aggiungere qualche fetta di avocado ad una frittata o un panino. Gli avocado possono essere utilizzati anche per preparare insalate.

4. Patata

Le patate sono la fonte più ricca di carboidrati e zuccheri complessi. Pertanto, sono altamente raccomandati per le persone sottopeso. Le patatine fritte preparate con olio sano o panini comprendenti patate devono essere consumate come snack tra un pasto e l'altro. Le patate grigliate o al forno contribuiscono efficacemente all'aumento di peso. Chips fritti malsani e alimenti trasformati dovrebbero essere evitati in quanto contengono grassi insaturi o trans.

5. Pasta e tagliatelle

Possono essere facilmente preparati in vari modi e sono considerati deliziose fonti di carboidrati densi di calorie. Sono facilmente disponibili e dovrebbero essere cucinati con molte verdure per fornire altre vitamine e minerali essenziali.

6. Frutta secca

La frutta secca è una ricca fonte di fibre. Inoltre, ha un alto valore di contenuto di vitamine e minerali, che sono necessari per la salute generale e la costruzione dei muscoli. Essere ad alto contenuto di calorie, può aiutare a raggiungere il surplus calorico che è necessario per aumentare di peso. Riduce anche la quantità di grasso immagazzinato nel corpo. La frutta secca può essere mangiata come snack durante il giorno. Tuttavia, assicurarsi di bere molta acqua per evitare la disidratazione. Si preferiscono i frutti secchi non trattati. Evita le banane essiccate commerciali perché sono piene di grasso.

7. Manzo

La carne macinata ha un alto contenuto proteico. Gli amminoacidi forniti dalle proteine ​​sono gli elementi costitutivi del tessuto magro. Aiutano a costruire i muscoli fornendo dal 15 al 20% delle calorie giornaliere. Il manzo è una fonte importante di ferro e zinco, che sono nutrienti essenziali per la costruzione muscolare. Inoltre, contiene creatina, che fornisce energia per pompare ferro. Pertanto, per aumentare di peso, è consigliabile incorporare polpettine di manzo magro nei pasti.

8. Frullati

I frullati sono un'ottima opzione per consumare calorie extra senza aggiungere cibo solido alla tua dieta. I frullati possono essere preparati utilizzando varie combinazioni comprendenti banane, latte di anacardi e burro, mango, latte di soia e miele, fragole, yogurt bianco, acqua di cocco. Frutta fresca, yogurt, burro di noci e latte di mucca possono essere miscelati per preparare uno spuntino da 400 calorie.

9. Burro

Questo prodotto lattiero-caseario profumato, setoso e saporito è caricato con grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. È anche una buona fonte di vitamine A, B12, E, K2 e D, minerali come calcio, fosforo e potassio, acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6. Il burro contiene circa 100 calorie per cucchiaio e sicuramente aiuterà ad aumentare di peso.

Tuttavia, tieni presente che consumare burro in eccesso può influire seriamente sulla tua salute. Fai due cucchiai di burro al giorno. Una volta che si guadagna un po 'di peso, ridurre la quantità, o mangiare burro ogni giorno alternativo.

10. Banana

La banana è uno dei frutti più salutari e nutrizionali forniti da Madre Natura. È ricco di carboidrati, grassi, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6, calcio, potassio, fosforo, vitamine A e C, acido folico, fibra alimentare, zucchero naturale e proteine. La banana contiene circa 90 calorie. Avere almeno due banane al giorno per aumentare di peso e anche migliorare la vostra salute generale.

11. Formaggio

Il formaggio è un prodotto lattiero-caseario ad alto contenuto calorico e nutrizionale, prodotto principalmente con latte tritato. Ci sono circa 300 varietà di formaggio e aggiunge sapore e sapore a vari cibi. È una buona fonte di calcio, fosforo, potassio, magnesio, vitamine A e D, acido folico, colina, grassi e acidi grassi come omega-3 e omega-6. Il formaggio da 100 g contiene circa 400 calorie. Incorporare il formaggio nella dieta quotidiana per aumentare il peso e rafforzare le ossa.

12. Fagioli (Lenticchie / Fagioli / Ceci / Fagioli verdi / Fagioli di soia)

I fagioli sono ricchi di proteine, che ti aiuteranno a costruire i muscoli. I fagioli sono anche una ricca fonte di vitamine, minerali e acidi grassi omega-3 e omega-6. È possibile ottenere 116 calorie da lenticchie, 333 calorie da fagioli, 364 calorie da ceci, 347 calorie da fagioli mung e 446 calorie da soia per 100 grammi di ciascuno dei suddetti fagioli.

13. Uova

Le uova sono piene di nutrizione. È una buona fonte di proteine, grassi, vitamine A, D, folati e colina e minerali come calcio, selenio, fosforo e potassio. Un uovo sodo ti darà circa 75 calorie. Il modo migliore per preparare l'uovo per ingrassare è quello di mangiare un uovo sodo o bollito. Avere almeno un uovo ogni giorno Ricorda che le uova hanno un colesterolo alto. Quindi, non mangiare troppo le uova. Puoi mangiare un massimo di due uova al giorno. Una volta acquisita una buona quantità di peso, riduci il numero a un uovo al giorno.

14. Pesce

Il pesce è caricato con proteine, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6 e minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio. I pesci grassi o grassi, che hanno più acidi grassi omega-3, sono stati trovati per abbassare i livelli di colesterolo cattivo. È possibile ottenere circa 200 calorie da 100 grammi di pesce. Mangiare pesce ti aiuterà a costruire muscoli grazie al suo alto contenuto proteico. Puoi mangiare salmone, tonno, sgombro, sardina, acciughe, trote, sardine, ecc. Il modo migliore per cucinare il pesce è quello di cuocere o grigliare. Se vuoi friggere, assicurati di non friggerlo.

15. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è una buona fonte di grassi, proteine, minerali come magnesio, manganese, fosforo, potassio, calcio, rame e ferro e vitamine A e K. È una buona alternativa al cioccolato al latte in quanto aiuta a mantenere la pressione sanguigna normale, protegge dalle malattie cardiovascolari e aiuta anche ad aumentare di peso.

16. Granola

Il muesli è un mix di avena cotta al forno, riso soffiato, noci, miele e zucchero di canna. 100 grammi di muesli ti forniranno 471 calorie. È ricco di carboidrati, grassi, proteine, calcio, magnesio, potassio, fosforo, folato e vitamine E, K e A. Mangiare muesli per colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata. Puoi avere il muesli come spuntino o come dessert.

17. Burro di arachidi

Questa gustosa e ipercalorica diffusione è una buona fonte di carboidrati, grassi, proteine, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6, minerali come calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro e rame e vitamine come la vitamina E, la niacina, il folato e la colina. È una buona alternativa al burro normale. 100 grammi di burro di arachidi hanno 588 calorie. Ti aiuterà a ingrassare e combattere il cancro del colon-retto.

18. Succo di frutta

I frutti sono ricchi di vitamine, minerali e zuccheri naturali. Frutti come l'uva, il mango, la fragola, la pesca e il melograno possono essere bevuti e ingrassati in modo sano.

19. Latte intero / Latte di soia / Latte di mandorla

Il latte intero è indicato per chi desidera aumentare di peso. Il latte intero è ricco di grassi, carboidrati, proteine, zuccheri naturali, minerali come calcio, potassio, fosforo e magnesio e vitamine A, D, folati e colina. Una tazza di latte intero contiene 103 calorie.

Se sei intollerante al lattosio, puoi optare per il latte di soia, che è buono quanto il latte intero in termini di nutrizione. Il latte di mandorla è un'altra opzione salutare. Leggermente più basso in calorie, è ricco di proteine, calcio e vitamine A e D. Il latte alimentare aiuterà a migliorare la massa muscolare e la massa ossea.

20. Pane integrale

Il pane integrale è un'alternativa più salutare rispetto al pane integrale. Una fetta di pane integrale contiene circa 130 calorie ed è una buona fonte di grassi, carboidrati, proteine, fibre alimentari, vitamine come il folato e la colina e minerali come calcio, magnesio, potassio e fosforo. Anche se il pane integrale viene utilizzato per la perdita di peso, può anche causare un aumento di peso se consumato in quantità sufficiente. Puoi avere un budino di pane integrale o panini per aumentare di peso considerevolmente nell'arco di poche settimane.

21. Pane di mais

Il pane di mais fa bene a chi vuole ingrassare. Ha un alto indice glicemico (1 pezzo di pane di mais ha un indice glicemico di 110) ed è una buona fonte di grassi, proteine, vitamina A, calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. Un pezzo di pane di mais può fornire circa 300 calorie ed è un'opzione salutare per aumentare di peso.

22. Carni bianche

Pollo e tacchino sono considerati carni bianche. Generalmente, per la perdita di peso, si raccomanda il petto di pollo decolorato. Tuttavia, dato che l'obiettivo qui è di aumentare di peso, puoi mangiare pollo con la pelle una volta alla settimana. Pollo e tacchino sono buone fonti di proteine, vitamine come colina, vitamina A e niacina e minerali come fosforo, potassio, calcio, magnesio e selenio. Circa 100 grammi di pollo contengono 239 calorie e 100 grammi di tacchino contengono 104 calorie.Puoi grigliare, cuocere, friggere o mangiare carne bianca come zuppa.

23. Gamberetti

I gamberetti sono una buona fonte di proteine, grassi, vitamina A, colina, acidi grassi omega-3, potassio, fosforo, calcio e magnesio. 100 grammi di gamberetti possono fornirti 99 calorie. Il modo migliore per mangiare i gamberetti è di farli soffriggere nel burro e incorporarli in verdure saltate. Dal momento che i gamberetti hanno un alto contenuto di colesterolo, non mangiare gamberetti troppo frequentemente.

24. Farina d'avena

Farina d'avena macinata o avena rotolata. È un'opzione popolare per la colazione per coloro che vogliono perdere peso. Ma porta anche a un aumento di peso in quanto è ricco di carboidrati, grassi, proteine, minerali e vitamine. 100 grammi di farina d'avena ti forniranno 68 calorie. Il modo migliore per consumare la farina d'avena è di averlo con latte intero e frutta secca.

25. Yogurt 100%

Lo yogurt magro è un ottimo alimento per aumentare di peso. È ricco di grassi, carboidrati, proteine, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6, vitamina A, acido folico, calcio, magnesio, fosforo e potassio. Da una tazza di yogurt intero, puoi ottenere 149 calorie. Lo yogurt intero ti aiuterà a guadagnare massa muscolare e massa ossea. Fai uno spuntino come spuntino dopo pranzo. Puoi anche consumare yogurt aromatizzati per sfruttare lo zucchero e il sapore aggiunti per guadagnare peso.

26. Oli

Gli oli vegetali come l'olio d'oliva, l'olio di semi di soia, l'olio di crusca di riso, l'olio di palma e l'olio di arachidi sono buone fonti di grassi e acidi grassi. Questi oli non contengono grassi trans dannosi e, pertanto, rappresentano un'opzione salutare per aumentare di peso. Un cucchiaio di olio d'oliva o olio di arachidi contiene 119 calorie, un cucchiaio di olio di soia contiene 102 calorie e un cucchiaio di olio di crusca di riso e palma contiene 120 calorie. È possibile utilizzare questi oli per cuocere, friggere, grigliare o preparare il condimento per l'insalata.

27. Maionese

Questo delizioso cibo è perfetto per voi per aumentare di peso. È ricco di grassi, carboidrati, proteine, vitamina K, E, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6 e potassio. Tipicamente la maionese viene prodotta battendo le uova, ma la maionese vegana è anche disponibile sul mercato. Un cucchiaio di maionese contiene 94 calorie. Puoi mangiarlo come un tuffo, spalmato o come condimento per l'insalata.

28. Ice Cream

Questa è una buona notizia per molti! Il gelato è un'anima che appaga il latte prodotto che contiene una buona quantità di grassi, carboidrati, calcio, potassio, fosforo e vitamina A. Una tazza di gelato contiene 207 calorie. Vari gusti e condimenti rendono il gelato più piacevole. Porta a un rapido aumento di peso se consumato regolarmente. Tuttavia, assicurati di mangiare in quantità limitate. Inoltre, cerca di evitare qualcosa di freddo se soffri di sinusite o sei incline a tossire e raffreddare.

29. Condimento per insalata

Il condimento per l'insalata può essere preparato con maionese o oli vegetali, che contengono una buona quantità di grassi, carboidrati, minerali e vitamine. Ravviva la tua insalata facendo un delizioso condimento per l'insalata e completa l'insalata con formaggio grattugiato.

30. Germe di grano

Il germe di grano può portare ad un aumento di peso in quanto è ricco di grassi, carboidrati, fibre, proteine, ferro, magnesio e vitamine B6 e C.100 grammi di germe di grano contengono 385 calorie. Il modo migliore per mangiare il germe di grano è aggiungerlo con avena o muesli o usarlo come guarnizione per il dessert.

B. Integratori alimentari

Gli integratori alimentari svolgono anche un ruolo importante nell'aumentare il peso aggiungendo massa muscolare. Tuttavia, gli integratori alimentari da soli non possono causare aumento di peso. Per ottenere i massimi risultati, questi integratori dovrebbero essere usati insieme agli alimenti che portano ad un aumento di peso. Di seguito sono riportati i migliori integratori da consumare per l'aumento di peso:

31. Proteine ​​in polvere

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi del tessuto muscolare. Al fine di guadagnare un chilo di peso corporeo, è necessario consumare 1 grammo di proteine ​​su base giornaliera. Una polvere proteica di alta qualità garantisce un aumento di peso fornendo al corpo i mattoni necessari per la sua crescita.

32. Creatina

Questo è un altro supplemento di aumento di peso che fornisce al tuo corpo un precursore ad alta energia, che aiuta a creare ATP durante l'intensa attività fisica. Abilitando le contrazioni muscolari, svolge un ruolo importante nel facilitare un alto tasso di crescita muscolare.

33. Leucina

Questo è fondamentalmente un amminoacido che aiuta ad accelerare il processo di riparazione e recupero muscolare. La leucina può essere trovata in molti integratori BCAA. Questo supplemento dovrebbe essere considerato per aumentare di peso ad un ritmo più veloce.

34. Waxy Maize

Questo è un altro integratore per l'aumento di peso che facilita la rapida digestione dei carboidrati per aumentare i livelli di insulina e saturare la conservazione del glicogeno muscolare. Questi carboidrati digeriti aiutano a trasferire le proteine ​​e gli amminoacidi nel tessuto muscolare. Uno dei suoi vantaggi è che è leggero sullo stomaco. È possibile passare a mais ceroso se si sente nausea postare l'allenamento perché può essere facilmente miscelato con qualsiasi scossa post allenamento.

Tutti questi alimenti sopra elencati ti aiuteranno ad aumentare di peso, ma dovresti consultare il tuo medico per sapere quanto peso dovresti guadagnare. Seguire la dieta che il medico o il dietologo consiglia. Consumare grassi, proteine ​​o carboidrati in eccesso può renderti obeso dal punto di vista medico, rendendoti soggetto a malattie cardiache e ictus.

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